Lesiones deportivas más frecuentes y cómo prevenirlas
Practicar deporte tiene muchos beneficios, tanto para la salud física como para el bienestar general. Sin embargo, hacer ejercicio también implica cierto riesgo de sufrir una lesión, especialmente cuando se aumenta la intensidad de los entrenamientos demasiado rápido o no se presta suficiente atención a la técnica.
Una lesión deportiva no tiene por qué producirse únicamente durante una competición. También puede aparecer entrenando en el gimnasio, saliendo a correr, jugando un partido con amigos o incluso después de varias semanas acumulando pequeños esfuerzos. Conocer cuáles son las lesiones más habituales y qué se puede hacer para prevenirlas ayuda a reducir bastante este riesgo.
Contracturas y sobrecargas musculares
Las sobrecargas musculares están entre los problemas más habituales en personas que practican deporte con cierta frecuencia. Se producen cuando un músculo recibe más trabajo del que está preparado para soportar y empieza a acumular tensión.
Las piernas, la espalda y los hombros son algunas de las zonas donde suelen aparecer con mayor frecuencia. A veces la molestia no aparece durante el entrenamiento, sino unas horas después, cuando el músculo empieza a relajarse.
Respetar los días de descanso, aumentar progresivamente la intensidad y no intentar recuperar de golpe entrenamientos perdidos son medidas sencillas que pueden ayudar a evitar estas sobrecargas.
Esguinces de tobillo
Los esguinces de tobillo son especialmente frecuentes en deportes que implican correr, saltar o realizar cambios rápidos de dirección. Un apoyo incorrecto puede hacer que el tobillo se gire y que los ligamentos sufran una distensión.
El baloncesto, el fútbol, el tenis y otros deportes con desplazamientos laterales presentan un riesgo mayor. También puede ocurrir simplemente al pisar de forma irregular durante una carrera.
Fortalecer la musculatura que rodea el tobillo y trabajar el equilibrio puede mejorar la estabilidad de la articulación. Utilizar un calzado adecuado para cada actividad también resulta importante.
Lesiones de rodilla
La rodilla soporta una parte importante de las cargas que recibe el cuerpo durante actividades como correr, saltar o levantar peso. Por eso no es extraño que las molestias en esta articulación sean relativamente habituales entre deportistas.
Algunas lesiones están relacionadas con sobrecargas y movimientos repetitivos, mientras que otras aparecen después de un giro, una caída o un golpe. El dolor en la rodilla no debería ignorarse si se mantiene durante varios días o empeora con la actividad.
Un buen trabajo de fuerza puede ayudar a proteger la articulación. No se trata únicamente de fortalecer los músculos de las piernas, sino también de trabajar de forma equilibrada glúteos y musculatura del tronco para mejorar el control de los movimientos.
Tendinitis
Los tendones unen los músculos con los huesos y también pueden sufrir problemas cuando reciben una carga excesiva o repetitiva. Las molestias tendinosas suelen aparecer de forma progresiva, en lugar de hacerlo como consecuencia de un movimiento concreto.
El hombro, el codo, la rodilla y el tendón de Aquiles son algunas de las zonas donde pueden aparecer este tipo de lesiones. Al principio puede tratarse simplemente de una molestia después de entrenar, pero continuar sometiendo la zona a la misma carga puede hacer que el problema vaya a más.
Una progresión adecuada del entrenamiento y la introducción de descansos son dos de las mejores herramientas para prevenir este tipo de problemas.
Fascitis plantar
El dolor en la planta del pie es bastante común entre corredores y personas que pasan muchas horas realizando actividades deportivas. Una de las causas posibles es la sobrecarga de la fascia plantar, una estructura que ayuda a sostener el arco del pie.
El dolor puede notarse especialmente al dar los primeros pasos después de levantarse o tras permanecer un tiempo sentado. También puede aumentar después de realizar actividades de impacto.
Para reducir el riesgo es conveniente aumentar el volumen de carrera de manera gradual y utilizar un calzado apropiado para la actividad que se realiza. Si aparecen molestias persistentes, reducir temporalmente la carga puede ser más útil que intentar entrenar a pesar del dolor.
Lesiones musculares
Los tirones, las distensiones y las pequeñas roturas musculares pueden aparecer cuando un músculo se ve obligado a realizar un esfuerzo elevado, especialmente si no está preparado para ello.
Los isquiotibiales son una zona especialmente vulnerable en deportes que requieren aceleraciones y cambios de ritmo. Los gemelos y los músculos del cuádriceps también pueden sufrir este tipo de problemas.
Un calentamiento progresivo antes de realizar esfuerzos intensos puede preparar al organismo para la actividad. También es importante no pasar directamente de estar en reposo a realizar sprints, saltos o levantamientos pesados.
Dolor lumbar
La espalda también puede verse afectada por la práctica deportiva. El dolor lumbar puede aparecer después de levantar peso, realizar determinados movimientos repetitivos o mantener una técnica incorrecta durante el entrenamiento.
Una musculatura abdominal y lumbar fuerte puede ayudar a estabilizar el tronco, aunque tener unos músculos fuertes no garantiza por sí solo que no aparezcan molestias. La técnica, la movilidad y la correcta ejecución de los ejercicios son igualmente importantes.
Cuando se trabaja con pesas, conviene aprender primero el movimiento con cargas moderadas antes de intentar levantar pesos mayores. Aumentar la carga demasiado rápido es un error bastante común, sobre todo cuando se busca progresar rápidamente.
Cómo prevenir las lesiones deportivas
Prevenir todas las lesiones es imposible, pero existen algunos hábitos que pueden reducir considerablemente las posibilidades de sufrirlas. El primero es adaptar el entrenamiento al nivel físico de cada persona.
No tiene mucho sentido intentar entrenar como alguien que lleva años practicando un deporte cuando se acaba de empezar. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a las nuevas cargas. La progresión debe ser gradual y permitir que músculos, tendones y articulaciones se adapten.
El calentamiento también tiene su importancia. Unos minutos de actividad suave y movimientos relacionados con el ejercicio que se va a realizar pueden servir para preparar el cuerpo antes de aumentar la intensidad.
Otro aspecto que a menudo se pasa por alto es el descanso. Entrenar más no siempre significa progresar más. El organismo necesita recuperarse después de los esfuerzos, y acumular sesiones intensas sin suficiente descanso puede favorecer la aparición de molestias.
La importancia del material deportivo
El material utilizado también puede influir. El calzado es especialmente importante en actividades como correr, caminar largas distancias o practicar deportes de pista.
No es necesario comprar siempre el producto más caro, pero sí utilizar un material que sea apropiado para la actividad. Unas zapatillas diseñadas para correr, por ejemplo, no tienen necesariamente las mismas características que unas destinadas a deportes con continuos desplazamientos laterales.
También conviene sustituir el material cuando muestra un desgaste considerable. En el caso del calzado deportivo, la suela y los materiales internos pierden propiedades con el uso aunque exteriormente la zapatilla todavía parezca estar en buen estado.
No entrenar con dolor
Una de las recomendaciones más sencillas y, al mismo tiempo, más difíciles de aplicar es escuchar al propio cuerpo. No todas las molestias significan que exista una lesión importante, pero tampoco es buena idea ignorar un dolor que se repite cada vez que se realiza determinada actividad.
Continuar entrenando sobre una lesión puede convertir un problema relativamente pequeño en otro que requiera un periodo de recuperación mucho más largo. Cuando una molestia persiste, aumenta o limita los movimientos habituales, lo más prudente es consultar con un profesional sanitario para conocer su origen.
En definitiva, disfrutar del deporte no consiste únicamente en entrenar con intensidad. Una buena preparación, una progresión razonable, el descanso y una técnica adecuada son parte del entrenamiento. Dedicar unos minutos a estos aspectos puede ahorrar muchas semanas de parón y permitir seguir practicando deporte con mayor seguridad.
